Jezte jako čeští biatlonisté. Tipy od profesora Libora Vítka

17. srpna, 2022

Jak vypadá jídelníček biatlonistů? Na tuhle otázku nejlépe odpoví profesor Libor Vítek, uznávaný odborník na sportovní výživu a čtvrtým rokem týmový lékař české biatlonové reprezentace. Letos jako spoluautor vydal kuchařku Jíme zdravě v pohybu, kterou mu pokřtila Markéta Davidová.

Biatlonisté ví, co mají jíst

Libor Vítek je klinický biochemik a lékař internista-hepatolog ve Všeobecné fakultní nemocnici 1. LF UK. Sám na vrcholové úrovni dělal rychlostní kanoistiku a nyní radí předním českým sportovcům s výživou. Spolupracuje s Český olympijským výborem a od roku 2020 i s Českým svazem biatlonu.

Jak taková spolupráce s biatlonisty vypadá? „Udělám jim analýzu jídelníčku a bavíme se o tom, jak ho upravit. S někým to probíráme do detailu, někdo je přírodňák a tolik to neřeší. Základní principy a rizika by ale měl znát každý. Můžu říct, že biatlonisté vědí, jak moc je sportovní strava důležitá a já se jen snažím o to, aby měli ještě dokonalejší znalosti,“ přibližuje Libor Vítek.

Pravidelně také provádí antropometrické měření. „Bavíme se o tom, jak optimalizovat jednotlivé parametry a jak s tělem pracovat. Také řešíme, jak směřovat přípravu k vrcholu sezóny.“ Problémem může být i to, že je někdo až příliš hubený. „Když mají kluci pod 5 % tělesného tuku, tak mohou mít potíže s tím, aby ustáli celou sezónu a aby tréninky odpovídaly tomu, co chtějí trenéři,“ upozorňuje Vítek. „U holek je to ještě složitější, tam při velmi nízkém procentu tukové tkáně hrozí i významná zdravotní rizika.“

Od loňského roku čeští biatlonisté absolvují i tzv. nutriční tréninky. „Jde o dlouhé tréninky na nízké tepové frekvenci, během kterých se snaží nekonzumovat skoro žádné cukry. Ani po dojezdu si nesmí dát sladký ionťák. Principem je, aby se svaly adaptovaly na nepřízeň, kterou se rozumí absence cukru. Tím se zlepší jejich metabolismus.“

Jak vypadá jídelníček sportovce?

Pojďme k otázce, kterou si pokládáme asi všichni: Co a jak jíst?

Podle profesora Vítka existuje celá řada nutričních přístupů, ale jen některé z nich jsou správné. „Na internetu najdete argumenty pro cokoliv. Třeba proč se má držet nízkosacharidová (low-carb) dieta. Světová esa v oblasti sportovní výživy ale hovoří jednohlasně: Základem jsou sacharidy. Když se řekne cukr, tak je to skoro sprosté slovo, ale bez něj to prostě nejde.“

Strava by měla být především superpestrá. „Tradiční japonská kuchyně je založená na tom, že by měl člověk sníst každý den 30 různých potravin. Většinou ale máme sklony ke stereotypizaci jídelníčku. Máme oblíbená jídla, která vaříme pořád dokola, ale tím vzniká nevyvážený jídelníček.“

Tohle se snaží Libor Vítek sportovcům vštěpovat a dává i jeden konkrétní příklad. „Většinou si koupíte müsli a jíte je až do té doby, než spotřebujete celou krabičku. Já říkám, kupte si čtyři piksly a točte je. Jinak to nebude dostatečně pestré.“

Jak by měl podle Libora Vítka vypadat pestrý jídelníček?

Snídaně: „Alespoň polovinu snídaně by měly tvořit cereálie. Pod tím se schovává spousta věcí od klasického müsli přes cornflakes až po ovesné kaše. Kaší je spousta, pohanková, ječmenná, rýžová… Ačkoli třeba rýžová kaše není cereální, hodí se do sacharidové snídaně. Dále ovoce, ovocné džusy a chytré pečivo. Tedy ne bílý rohlík, ale něco celozrnného. K tomu marmeláda, med, šunka… Můžou být i vajíčka, ale nesmí jich být pět. Sportovci dělají často tu chybu, že si naloží míchaná vajíčka a vydrží na nich až do oběda. Z takové snídaně se ale energie velmi obtížně mobilizuje.“

Svačina: „Záleží na tom, jak vypadají tréninky. Když vás čeká dlouhý dopolední trénink, tak opět sacharidy, sacharidy a sacharidy. Než vyjedete, měli byste sníst něco sladkého, nejčastěji ovoce. S sebou si vzít sladký ionťák, sachariďák, gel nebo energetickou tyčinku. Po skončení tréninku byste měli doplnit spálený glykogen opět na bázi cukru. Nemusíte být závislí jen na komerčních suplementech, ale během jízdy na kole nebo na lyžích se vám bude těžko jíst třeba muffin.“

Oběd: „Měl by být vysokosacharidový, na bázi nesladkých cukrů. Všechno, co obsahuje škroby: těstoviny, rýže, kuskus, bulgur, quinoa a koneckonců i brambory. Čím méně smaženého a tuku, tím lépe. Žádné hranolky a krokety. Nedáte si řízek, ale radši přírodní plátek. Skvělá jsou i rizota, stejně tak luštěniny. Není to jen čočka a hrachová kaše. Ve zdravých výživách najdete třeba 50 druhů luštěnin (na světě existuje 3000 druhů), které chutnají úplně jinak, než jsme zvyklí.“

Večeře: „Večer můžete doplnit chybějící mikronutrienty, jídlo už by mělo být spíše nekalorické. To znamená spousta zeleniny, ostatně zeleninové saláty by neměly chybět ani u obědů. K večeřím jsou ideální ty ze zelené listové zeleniny. K tomu zdravé oleje, nejen olivový. Třeba lněný olej je nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Pak je tu třeba konopný nebo avokádový olej. Člověk by měl mít čtyři pět olejů a pořád je obměňovat.“

Z popsaných zásad racionální stravy může vyjít každý. Pokud nejste profi sportovci s vysokým výdejem energie, tak se obejdete i bez suplementů. „Je třeba si hlídat kalorické hodnoty. I ze zdravé stravy se dá ztloustnout,“ podotýká Libor Vítek.

Kuchařka pro sportovce

Pokud zrovna nejsou biatlonisté na soustředění nebo na závodech, tak sami řeší, co si připravit k jídlu. Teď jim může jako zdroj inspirace posloužit kuchařka Jíme zdravě v pohybu s prof. Vítkem, která vyšla letos v červnu.

„Je to kuchařka a zároveň edukační publikace,“ říká spoluautor knihy Libor Vítek. „Na úvodních 20 stranách shrnujeme principy a zásady sportovní stravy. Popisujeme, proč jsou recepty koncipované tak, jak jsou. Sportovec by se díky tomu měl zorientovat ve výživě. Zjistit, proč jsou sacharidy tak důležité, proč by měl do jídelníčku zařadit některé suplementy a potraviny.“

Profesor Vítek před vznikem knihy oslovil pět českých olympioniků, se kterými spolupracuje. Mimo jiné i Michala Krčmáře. „Zeptal jsem se jich, co by od takové kuchařky očekávali. Všichni se shodli na tom, že recepty musí splňovat základní principy sportovního jídelníčku, ale zároveň musí být rychle proveditelné a z dostupných surovin. To byly hlavní požadavky, kterým jsme se snažili přizpůsobit. Myslím si, že se nám podařilo dát dohromady atraktivní a zajímavá jídla.“

Kuchařka, která obsahuje 80 receptů, je vhodná pro vrcholové i hobby sportovce. Můžete si ji pořídit na webu jimezdrave.cz nebo ve svém oblíbeném knihkupectví.

A ještě biatlonová tečka. Knihu pokřtila Markéta Davidová. „Je nesmírně skromná, sympatická a zároveň úspěšná sportovkyně. Ačkoliv jsem původem rychlostní kanoista, tak biatlon mám spolu s pádlováním ze všech sportů nejraději,“ usmívá se Libor Vítek.

Karel Halberštádt
Foto: Marie Bartošová / Jíme zdravě, Petr Slavík, Jiří V. Novotný